每年年初，你是不是都这样？
信誓旦旦地立下 flag：从今天起，每天跑步 5 公里，读 1 小时书，11 点前必须睡觉。
结果呢？
第一天，你冲进健身房，感觉能举起一头牛。
第二天，浑身酸痛，但看着镜子里的自己，还是咬牙坚持了。
第三天，朋友约饭，或者加班太晚，又或者……外面下雨了。你对自己说，算了，就一天，明天再说吧。
然后，就没有然后了。
这个场景，是不是特别熟悉？
为什么？是我们意志力太差，天生就是个“懒人”吗？为什么我们总是“思想上的巨人，行动上的矮子”？
一位斯坦福大学的教授，BJ·福格，花了整整 20 年时间，研究了超过 12 万人的行为。
他给出了一个反常识的答案：
你错了。
你培养习惯总失败，和你是不是“懒人”，和你意志力强不强，关系不大。
真正的问题是，你用错了力气。
你以为是意志力的问题，其实背后，是一个设计的问题。所有人类行为的发生和改变，都遵循一个极其简单的公式。
一个公式，看透行为的秘密
这个公式就是：
B = MAP。
什么意思？
我解释一下。
B，是行为（Behavior）。
M，是动机（Motivation）。
A，是能力（Ability）。
P，是提示（Prompt）。
也就是说，任何一个行为的发生，都必须有三个要素同时满足：你有足够的动机想去做，你有足够的能力去完成，并且，有一个明确的提示来触发它。
这就像发动一辆汽车。
你想开车出门，这是动机（M）。
但如果车坏了，或者你根本不会开，这就是能力（A）不够。那车肯定走不了。
就算车没问题你也会开，但要是找不到车钥匙，也就是没有那个提示（P），你照样寸步难行。
动机，能力，提示。
三个要素，缺一不可。
而我们 99%的人，在培养习惯时，把所有的力气都用在了哪里？
我们死死地盯着那个最不靠谱的家伙：动机。
别高估了动机，它最不靠谱
我们总以为，只要“想做”的意愿足够强烈，只要把目标写在墙上，天天给自己打鸡血，就一定能做到。
可事实真的如此吗？
福格博士说，动机，是所有要素里最善变的。
它就像潮水，忽高忽低，极其不稳定。今天你可能因为看了一场励志演讲而热血沸騰，明天就可能因为一点小挫折而心灰意冷。
把改变的希望，完全寄托在这样一个靠不住的朋友身上，注定会失败。
那怎么办？
既然动机不可靠，那就不要依赖它。你要做的，是找到你的“黄金行为”。
什么是“黄金行为”？
就是那些，既能有效帮你实现愿望，又是你“真的想做”，并且“有能力做”的事情。
比如，你的大愿望是“改善睡眠”。
那你能做些什么呢？可以列出一长串：晚上 10 点后不看手机、睡前冥想、换遮光窗帘、睡前泡脚……
哪个才是你的“黄金行为”？
你不妨问自己两个问题。
第一个问题：这件事，对改善我的睡眠，效果大吗？
第二个问题：这件事，我现在真的想做吗？
忘掉那些宏大却让你痛苦的目标吧。把宝押在不靠谱的动机上，是普通人的做法。
而高手，都懂得在另一个地方下功夫。
能力。
这才是关键，把行为简单到“傻瓜”都能做
人类的天性，就是避难趋易。
这是写在我们基因里的代码。我们永远无法长期坚持让自己感到痛苦的事情。
那高手是怎么做的？
他们从不挑战天性，而是顺应天性。
他们不会提升意志力去搬一块大石头，而是把石头敲成许多小石子，然后一块一块轻松地捡起来。
这就是“微习惯”的力量。
怎么做？福格博士给了两个特别有效的方法，能让任何行为都变得极其简单。
一个是，叫“入门步骤”。
什么意思？
你想养成每天跑步 1 公里的习惯？对一个不运动的人来说，这太难了。
你的“微习惯”不应该是跑步，而应该是：穿上跑鞋。
没错，就这么简单。
在心里告诉自己：我今天不必跑，我只要穿上跑鞋，就算成功了。
当你真的穿上鞋，你心里可能会想，反正鞋都穿了，不如……出去走两步？
另一个方法，叫“缩小规模”。
你想养成每天读 40 分钟书的习惯？也太难了。
你的“微习惯”应该是：翻开书，读完一页。
对，就一页。读完你就成功了。
看到没有？
关键不是完成那个宏大的目标，而是让你在毫无痛苦的情况下，轻松地获得一种感觉：“我做到了”。
这种微小的成功感，比打了鸡血的动机，管用一百倍。
找到那个“提示”，按下行为的启动键
好了。
现在，你找到了想做的“黄金行为”，也用“微习惯”把它变得极其简单了。
可为什么，有时候还是想不起来做？
因为你忘了第三个要素：提示（Prompt）。
你忘了给你的新习惯，装上一个“启动开关”。
那，最好的“提示”是什么？不是便利贴，也不是手机闹钟。
是什么？
它叫：“锚点时刻”。
什么意思？
就是把你想要培养的新习惯，像船锚一样，牢牢地“锚定”在你一个雷打不动的老习惯后面。
让老习惯，成为新习惯的自动提示器。
举个例子。
你想养成用牙线的习惯。最好的锚点是什么？是刷牙。
你可以为自己设计这样一句执行口令：“在我刷完牙后，我会用一根牙线。”
再比如：
“在我每天早上倒完第一杯咖啡后，我会写下今天最重要的三件事。”
“在我每次上完厕所冲水后，我会做两个俯卧撑。”
把新习惯嫁接到老习惯上。这样，你根本不需要用意志力去提醒自己。
老习惯的完成，就是新习惯开始的扳机。
那个最重要的秘密武器：庆祝
动机、能力、提示，三要素齐了。B = MAP。
这就完了吗？
还没有。
福格博士说，还有一个能让这一切真正“固化”下来的魔法。
这个魔法，就是：庆祝。
庆祝？听起来是不是有点幼稚，甚至有点傻？
一点也不。
当你完成一个微小的行为后，要立刻、马上给自己一个积极的情绪反馈。
这时候，你的大脑会分泌多巴胺，它会收到一个清晰的信号：嘿，刚刚那件事感觉不错，下次还要做！
怎么庆祝？
不需要大张旗-鼓。
就在心里对自己说一句：“太棒了！”
或者，轻轻握一下拳头。
或者，做一个只有自己知道的胜利手-势。
只要是一个能让你瞬间开心起来的微小动作，就行。哪怕只是在心里给自己点个赞。
福格博士甚至说：“如果你只能从这本书里学到一样东西，我希望是：为你微小的成功而庆祝。”
庆祝，是在为你的新习惯，注入情感的粘合剂。
它能把一个简单的行为，真正“焊接”进你的大脑深处，让它成为你的一部分。
写到最后
回到我们开头的问题。
为什么你的好习惯，总是坚持不了 3 天？
因为，你总想靠“动机”这个不靠谱的朋友，去挑战一件“能力”要求很高的事，还忘了给它装上“提示”的开关，更忘了用“庆祝”给它充电。
四个轮子，你只用一个，车子当然会翻。
别再用意志力硬扛了。
高手，从不靠意志力。
高手，靠的是设计。
设计你的行为，设计你的习惯，最终，设计你的人生。
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